7 Ефективних варіантів планки
16 серпня 2020
Існує не так багато вправ, які можуть прокачати все ваше тіло з усіх кутів на 360 градусів. Одне з них – планка. Ви можете виконувати його в будь-якому місці в будь-який час.
1. Статична утримання планки
Прийміть позу планки з опорою на передпліччя: лікті строго під плечима, кисті рук стиснуті в замок, стегна на одній лінії з плечима, живіт втягнутий і напружений, дивіться вперед або на руки, але не кидайте голову! Утримуйте планку 30 секунд. Дихайте глибоко для активації черевної стінки. Кожен день додавайте 15 секунд до часу утримання планки.
2. Планка з імпульсними поднятиями стегна
Прийміть позу планки з опорою на передпліччя: лікті строго під плечима, кисті рук стиснуті в замок, стегна на одній лінії з плечима, живіт втягнутий і напружений. Підніміть праву ногу вгору, зберігаючи тіло на одній лінії, зігніть коліно, так що стопа була спрямована чітко до стелі. Короткими пульсуючими рухами почніть піднімати і опускати ногу вгору-вниз. Виконайте 2 підходи по 8 повторів і змініть сторону.
3. Планка з киснем коліном підлоги
Прийміть позу планки з опорою на передпліччя: лікті строго під плечима, кисті рук стиснуті в замок, стегна на одній лінії з плечима, живіт втягнутий і напружений. Зробіть глибокий вдих, а видих – «тихіше», втягуючи живіт (немов, на видиху ви застебнули брюки з високою талією, які сидять на вас занадто туго). Як тільки втягніть живіт, зігніть коліно і торкніться їм килимка. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 8 торкань, а потім змініть сторону і повторіть.
Ця вправа відмінно опрацьовує нижній прес. Ваше завдання, переконатися в тому, що ви включаєте в роботу м’язи преса, захищаючи таким чином поперек від зайвої напруги.
4. Планка-штопор
Прийміть позу планки з опорою на передпліччя, тіло від п’ят до маківки знаходиться на одній прямій. Зробіть глибокий вдих. На видиху напружте косі м’язи живота і скрутіть тіло вліво. Вам не потрібно торкатися стегнами килимка. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. На наступному виході скрутити вправо. Повторіть по 8 разів в кожну сторону. Зосередьтеся на диханні, щоб максимально опрацювати косі м’язи живота.
5. Планка з відведенням ніг
Прийміть позу планки з опорою на передпліччя: лікті строго під плечима, кисті рук стиснуті в замок. Напружте м’язи преса і стисніть сідниці. На видиху підніміть ліву ногу, відведіть в сторону і торкніться підлоги. На вдиху поверніться в центр, а на наступному видиху повторіть в іншу сторону. Повторіть на кожну ногу 8 разів. Задіюйте в роботу м’язи кора, щоб стабілізувати тіло, відводите ногу силою м’язів сідниць.
6. Планка на баланс
Прийміть позу планки з опорою на передпліччя: лікті строго під плечима, передпліччя паралельні один одному, долоні розкриті. Витратьте кілька хвилин, щоб зайняти зручне положення і зловити баланс. Підніміть праву ногу вгору, тягніть п’яту до стелі, стежте за тим, щоб стегна залишалися на одному рівні. Піймати рівновагу і витягніть ліву руку перед собою. Якщо вам складно утримувати рівновагу, не турбуйтеся про це. Утримуйте положення тіла протягом 15 секунд, потім опуститеся в початкове положення і повторіть, змінивши сторону.
7. Планка з підйомом коліна
Прийміть позу планки з опорою на кисті рук. Утримуйте погляд на підлозі, в декількох сантиметрах від пальців, по центру тіла. Відірвіть праву ногу від підлоги і на видиху підтягніть праве коліно до правої руки. Плечі повинні залишатися над зап’ястями, а спина – прямий. Вдихніть, і на видиху перемістити коліно до лівої руки, скрутившись в талії. Повторіть рух в зворотному порядку, щоб повернутися в початкове положення. Виконайте 8 повторів, а потім змініть сторону і повторіть.