5 Порад тим, хто не хоче поправитися до літа

19 березня 2016

Дотримуючись простих правил, ви зможете насолодитися сезонними стравами, приборкати апетит і набути корисних звичок, які стануть в нагоді вам протягом усього року.

Свята закінчились. Весь цей час ви маневрували, немов по мінному полю, між жирними супчиками, випічкою та коктейлями на романтичних побаченнях – найчастіше, на жаль, безуспішно. «Однак і обділяти себе, ви нічого не доб’єтеся, – говорить Шерон РИХТЕР, лікар-дієтолог з Нью-Йорка. – Ви лише засмутити, але все одно не встоїть і, один раз спробувавши жирненького, в результаті з’їсте дві або три порції ».

1. Зіпсуєте собі апетит

Намічений на вечір звану вечерю підказує вам: сьогодні протягом дня краще майже немає. На жаль, така тактика майже завжди призводить до плачевних наслідків. «Будучи на вечірку голодна, як вовк, ви з більшою ймовірністю почнете є, що попало, і з жадібністю ковтати їжу», – говорить Деббі Бермудес, старший клінічний дієтолог Ochsner Medical Center в Новому Орлеані. Щоб попередньо злегка заправитися, вона рекомендує з’їсти легкий ланч, багатий на протеїни і клітковиною, наприклад, половинку сандвіча з індичкою і чашку супу на м’ясному бульйоні або зелений салат з бобами або тофу. Потім, приблизно за годину до вечірки, влаштувати перекус на 100-150 ккал, з’ївши, наприклад, шматочок сиру з декількома крекерами, половинку фітнес-батончика і навіть одне маленьке вівсяне печиво з родзинками. Другий варіант – покласти в сумку зелене яблуко, щоб з’їсти його по дорозі. Згідно з новим дослідженням Penn State, жінки, які з’їдали яблуко перед обідом, споживали за столом на 15% менше і економили 187 кілокалорій в порівнянні з тими, хто просто випивав сік. «Багаті клітковиною яблука повільніше проходять через травну систему, і ви довше відчуваєте себе ситим», – говорить автор дослідження Джулія ОББАДЖІ.

2. Жуйте, поки готуєте

Допомагаючи готувати недільний обід або пишучи десерт для вечірки, ви ризикуєте додати собі зайвої ваги. «Маленькі шматочки, які ви берете на пробу, поки готуєте, здатні додати сотні калорій», – говорить Еммі Джеймсон-ПІТОНІК, дієтолог з Cleveland Clinic, представниця American Dietetic Association. Шматочок сиру чеддер, наприклад, додасть вам 100 ккал, а пригорща шоколадних чіпсів – ще 70 ккал. Щоб не «кусочнічать», жуйте жувальну гумку, таким чином ви займете свої щелепи і зможете потім разом з усіма без побоювання насолодитися частуванням. Вчені з Louisiana State University стверджують: поклавши в рот шматочок жуйки після обіду, ви будете менш схильні безглуздо перекушувати. Вибираючи гумку, візьміть краще м’ятну, а не з солодким фруктовим смаком. «Аромат м’яти стимулює зону мозку, відповідальну за насичення», – пояснює БРАЙАН РАУДЕНБУШ, доцент Wheeling Jesuit University. Його наукова робота показала: ті, хто перед їжею нюхають м’яту, з’їдають за добу на 250 кілокалорій менше. М’ятна жуйка або цукерка дасть той же ефект.

Кращі страви для обіду

• Зелений салат (1 чашка, 1 ст. Л. Заправки) – 61 ккал, 5 г жиру.
• Журавлинний мус (1/4 чашки) – 105 ккал, 0 г жиру.
• Окіст (100 г) – 112 ккал, 4 г жиру.
• Обсмажена морква (1 чашка) – 115 ккал, 3 г жиру
• Картопляне пюре (1/2 чашки) – 119 ккал, 4 г жиру.
• Грудка індички (120 г, без шкіри) – 138 ккал, 3 г жиру

3. Їжте витончено

О так, звичайно, ви знаєте, що навалювати собі на тарілку того, іншого і третього і жадібно їсти непристойно. Однак навіть шматочки середнього розміру здатні зруйнувати вашу дієту. Запитайте, чому? Публікація в American Journal of Clinical Nutrition говорить: люди, які беруть шматочки, що містяться в столовій ложці, з’їдають на 25% більше тих, чиї шматочки «влізли» б і в ложку чайну. «Маленькі шматочки – не важливо, яке страва ви їсте – не дозволяють швидко з ним розправитися і подовжують трапезу, – каже Ріхтер. – Так що ви наїдаєтеся і меншою кількістю ». Висновок? Уникайте набирати на вилку або ложку стільки, скільки зможете підчепити (будинки можете є салатної виделкою і чайною ложкою). А також наповнюйте найменшу тарілку з наявних у вашому розпорядженні. За статистикою ви в будь-якому випадку підчистити все, що в неї поклали, а в тарілку для закусок входить на 20% менше, чим в звичайну обідню. Недавнє дослідження Cornell University виявило, що люди, які їли морозиво з великої миски столовою ложкою, спожили на 53% більше ласощі і отримали 74 додаткові кілокалорії в порівнянні з тими, у кого тарілка і ложка були маленькими.

4. Перш чим з’їсти, подумайте

Ви не зобов’язані об’їдатися шоколадним печивом тільки тому, що ваша колега власноруч спекла його і принесла в офіс. Перш чим простягнути руку за частуванням, подумайте: а чи так ви голодні, чи дійсно ви хочете цей шматочок? «Також нагадайте собі, що попереду ще багато подібних чаювань», – каже Ріхтер. Якщо ви ситі, але не в силах пропустити ці ласощі, візьміть лише шматочок на пробу або порцію, яку ви з’їсте на наступний день.

Найбезпечніші десерти

• Полуниця в шоколаді (1 штучка) – 48 ккал, 2 г жиру
• Домашнє цукрове печиво (1 маленьке) – 66 ккал, 3 г жиру.
• Печиво з шоколадною крихтою (1 маленьке) – 78 ккал, 5 г жиру.
• Фруктовий кекс з ягодами (скибочку 5 см) – 161 ккал, 8 г жиру.
• Пряник (скибочку 5 см) – 175 ккал, 3 г жиру.
• Морквяний пиріг (скибочку 8 см) – 315 ккал, 14 г жиру.

5. Не втрачайте пильність

З тих пір, як ви в останній раз були в гостях у двоюрідної сестри, пройшло багато років, і тепер вам є, про що потеревенити. Однак попліткувати за тарілкою пасти – для вашої фігури ідея аж ніяк не краща. Дослідження фахівців французького Hôtel-Dieu hospital показало: жінки, які за обідом базікали, з’їдали на 15% більше тих, хто їв в тиші. «Коли ви поглинені своїми думками, ви не в повній мірі відчуваєте смак продуктів і схильні переїдати», – пояснює Ріхтер. Так що або повністю зосередьтеся або на розмові, або на своїй тарілці: тільки так ви зможете повною мірою насолодитися тим і іншим. Має значення і місце, яке ви займете в гостях за столом. Постарайтеся розташуватися ближче до дотепному приятелю вашого брата. Стаття в журналі Appetite говорить: жінки, які їдять в компанії чоловіка, споживають на 358 кілокалорій менше, чим ті, що трапезують з групою жінок. Дослідники з Canada’s McGill University підтверджують: дівчата часто урізують свій обід у присутності персони протилежної статі. Крім того, ми з вами схильні копіювати звички людини, що сидить біля нас за столом. Так що якщо у вашій подруги завидний апетит і метаболізм, поступіться стілець поруч з нею комусь ще.

• Пісна шинка (2 шматочки) – 89 ккал, 4 г жиру
• Кекс з цукатами і горіхами (скибочку 1 см) – 139 ккал, 4 г жиру
• Овочеве рагу (шматочок 12 см) – 181 ккал, 11 г жиру
• Яблучний штрудель (шматочок 5 см) – 195 ккал, 8 г жиру
• Хліб з ягодами і горіхами (шматочок 2,5 см) – 199 ккал, 6 г жиру
• Нежирний кави латте (330 г) – 200 ккал, 5 г жиру