5 Рецептів незвичайних низькокалорійних страв із самих звичайних продуктів

09 квітня 2020

Апетитні і незвичайні рецепти найлегших страв з доступних продуктів.

1. Червона риба в апельсинової паніровці з гарніром з спаржі

На 2 порції. Час приготування: 5 хвилин. В одній порції: 441 ккал, 32 г білка, 24 г жиру, 19 г вуглеводів

• 300 г філе кети
• 350 г спаржі
• 30 г панірувальних сухарів
• 1 апельсин
• 2 зубчики часнику
• 50 г вершкового масла
• 1-2 гілочки кінзи

1. Розігрійте духовку до 190 градусів. Натріть апельсинову цедру. Сам апельсин збережіть для подачі.
2. У чаші блендера з’єднайте панірувальні сухарі, апельсинову цедру, часник, 20 г вершкового масла (це приблизно 1/3 від загальної кількості) і сіль за смаком. Подрібніть в однорідну крихту.
3. Видаліть з філе кістки і наріжте порційно. Перекладіть на деко. Посипте паніруванням рівним шаром. Запікайте в духовці 12-14 хвилин.
4. У сковороді розтопіть вершкове масло. Додайте краплю рослинного, щоб масло не горіло. Додайте спаржу. Смажте 2-3 хвилини на сильному вогні, періодично струшуючи сковороду, тим самим перемішуючи спаржу.
5. Апельсин наріжте на часточки. На тарілку викладіть рибу, спаржу і апельсин. Посипте рубаною кінзою. Подавайте відразу ж.

Спаржу можна цілий рік купити в магазині: свіжу або заморожену. Але особливо цінується спаржа сезонна, яка дозріває в квітні.

2. Човники з баклажана з овочами і фетою

На 2 порції. Час приготування: 45 хвилин. В одній порції: 24 ккал, 10 г білка, 4 г жиру, 44 г вуглеводів

• 2 баклажана
• 70 кус-куса
• 1-2 помідори
• 100 г протертих томатів
• 1 зубчик часнику
• 2-3 гілочки петрушки
• 30 г фети
• 100 г цибулі-порею

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Баклажани розрізати уздовж навпіл. Ложкою вискобліть м’якоть, не пошкодивши шкірку. Викладіть човники баклажанів в форму для запікання. Посоліть, поперчіть, збризніть рослинним маслом. Запікайте 10-15 хвилин, поки готуєте начинку.
2. Кус-кус в чашці залийте окропом так, щоб вода покривала крупу на 1 см. Посоліть, залиште під кришкою на 5 хвилин, перемішайте.
3. Лук-порей наріжте кільцями. Дрібно наріжте м’якоть баклажанів, помідори, часник. Розігрійте сковороду з 1 ст.л. рослинного масла. Смажте цибулю на середньому вогні 2-3 хвилин до м’якості. Додайте м’якоть баклажана, часник, помідори і готуйте 5-7 хвилин, помішуючи. Влийте протерті томати і прогрійте ще 1-2 хвилини. Посоліть, поперчіть.
4. Перемішайте кус-кус з овочами. Дістаньте човники баклажанів. Викладіть в них начинку. У форму для запікання влийте трохи окропу, щоб вода ледь стосувалася човників. Накрийте фольгою і запікайте 20-25 хвилин. Перед подачею розкришите зверху фету і посипте рубаною петрушкою.

Баклажан – найкраща альтернатива м’ясу або картоплі. Це низькокалорійний овоч. Притому живильний. Але баклажан вбирає масло, як губка. Якщо ви стежите за фігурою, що не обсмажуйте баклажан в маслі, а запікайте в духовці при температурі 180-200 градусів.

3. Індичка з табуле з кіноа, огірків і черрі

На 2 порції. Час приготування: 25 хвилин. В одній порції: 274 ккал, 1,5 г білка, 11 г жиру, 19 г вуглеводів

• 300 г філе індички (незбиране)
• 1 ч.л. каррі
• 1 ч.л. меленого коріандру
• 100 г кіноа
• 30 мл оливкової олії
• 130 г помідорів чері
• 1 огірок
• 2 зубчики часнику
• 1-2 гілочки кінзи
• 1-2 гілочки петрушки

1. У каструлю влийте 1 стакан води, засипте киноа і доведіть до кипіння. Посоліть. Варіть на слабкому вогні 15-20 хвилин до готовності або поки киноа вбере всю воду.
2. Розігрійте духовку до 190 градусів. Індичку промийте і просушіть паперовими серветками. Натріть каррі. Посоліть, поперчіть. Перекладіть на деко. Запікайте 13-15 хвилин. Орієнтуйтеся на свою духовку. Вам може знадобитися трохи більше або трохи менше часу. Готове філе наріжте на скибочки.
3. Дрібно порубати часник, кінзу і петрушку. Черрі наріжте на половинки. Огірки наріжте півкільцями. Додайте черрі, часник, кінзу, петрушку і огірки до киноа. Заправте оливковою олією. Додайте коріандр. Перемішайте. На тарілку викладіть скибочки курки і табуле. Подавайте відразу ж.

Кіноа – злак, який входить в топ-20 найбільш корисних продуктів. Його називають «золотим зерном» інків. Початок весни – саме час спробувати киноа. Зараз його користь особливо потрібна. Цей злак має ніжний горіховий присмак. І дуже низькокалорійний! Тому, якщо хочете стежити за фігурою зі смаком, – ви знаєте, що вибрати.

4. Салат з пряною куркою, битими огірками і авокадо

На 2 порції. Час приготування: 30 хвилин. В одній порції: 210 ккал, 15 г білка, 11 г жиру, 9 г вуглеводів

• 300 г філе курки
• 30 мл соєвого соусу
• 5 мл кунжутного масла
• 1 ч.л. спецій тандури
• 1 ч.л. хмелі-сунелі
• 2 ч.л. насіння кунжуту
• 1 огірок
• 1 перець чилі
• 1 авокадо
• 1 червона цибулина
• 2 зубчики часнику
• 1 болгарський перець
• 1 пакет мікс-салату

1. Наріжте огірки на брусочки. Трохи відбийте їх плоскою стороною ножа. Дрібно порубати часник. Дрібно наріжте перець чилі. У глибокій мисці з’єднайте биті огірки, соєвий соус, кунжутне масло, часник. Влийте трохи свого рослинного масла. Перемішайте. Залиште маринуватися на 10-15 хвилин.
2. Тим часом розігрійте духовку до 180 градусів. Курку промийте і просушіть паперовими серветками. Повапните сіллю, хмелі-сунелі, спеціями тандури. Перекладіть на деко. Запікайте 12-15 хвилин. Готове філе злегка остудіть і наріжте на скибочки.
3. Поки запікається курка, наріжте болгарський перець соломкою. Авокадо довільно, червоний перець – дрібними кубиками. У глибоку миску до огірків додайте курку, мікс-салат, болгарський перець, цибуля і авокадо. Заправте соусом з-під огірків. Перемішайте. Перед подачею посипте кунжутом. Подавайте відразу ж.

5. Цільнозернові тости з мусом з авокадо, в’яленими томатами і яйцем-пашот

На 2 порції. Час приготування: 12 хвилин. В одній порції: 350 ккал, 11 г білка, 25 г жирів, 21 г вуглеводів

• 4 скибочки цільнозернового хліба
• 2 авокадо
• 90 г сметани 20% жирності
• ½ лимона
• 4 яйця
• 2-3 листочка м’яти
• 30 г в’ялених томатів

1. Підсмажте хліб до хрускоту в тостері або на сухій сковороді по 2-3 хвилини з кожного боку на сильному вогні.
2. Авокадо очистіть і наріжте на кубики. Дрібно наріжте листочки м’яти. У чаші блендера з’єднайте авокадо, сметану і м’яту. Додайте 1 ст. л. лимонного соку за смаком. Подрібніть до стану пюре. посоліть.
3. Зваріть яйце-пашот. Закип’ятіть 0,5 л води в чайнику і перелийте в каструлю. Вам знадобиться маленьке сито. Розбийте в нього яйце, не пошкодивши жовток. Зайвий рідкий білок зіллється. Якщо у вас немає сита, можна обійтися без нього, тоді трохи більше білка відокремиться при варінні. Вода починає закипати – бульбашки піднімаються з дна. У цей момент почніть розмішувати віночком воду в центрі каструлі, утворюючи воронку. У цю воронку акуратно влийте яйце. Воронка води дозволить пластівців білка обернути жовток. Варіть яйце 1-2 хвилини. дістаньте шумівкою.
4. Намажте мусом з авокадо тости. Наріжте в’ялені томати довільно. Зверху покладіть яйце. Додайте шматочки в’ялених томатів. Подавайте відразу ж.

Авокадо – надзвичайно корисний продукт. Він знижує дратівливість, втома, сонливість. Допомагає зосередитися. Тому беріть авокадо з собою для робітників перекусів. А цільнозерновий хліб по праву вважається практично елітним. Адже він зовсім не приносить шкоди для фігури.