5 Дихальних практик, які допомагають розтяжці

Чи часто ви замислюєтеся про те, як дихаєте? Але ж цей процес безпосередньо впливає на стан здоров’я. Боротися з викликами сучасності допомагає йога, але і тут подих виходить на перше місце, особливо при розтяжці. Підготуватися до неї допомагають особливі дихальні вправи – пранаями. Саме вони надають будь-асан особливу силу. Коли робити вдих, а коли видих і при чому тут розтяжка – розповідає йога-практик, автор соціального проекту Hola Yoga Олексій Старовойтов.

Вдих-видих: способи дихати

Під час занять йогою першорядне завдання – стежити за своїм диханням. Чарівна формула складається з трьох слів: повільно, рівно і глибоко. Саме таким має бути ваше дихання. Якщо будь-яка вправа виконувати важко, ви збиваєтеся і починаєте дихати частіше. Але якщо ви приділите час відпрацювання, результат не змусить себе чекати.

Не забувайте про правила управління диханням під час виконання тих чи інших асан. Наприклад, при нахилі вперед видихайте повітря, а при виході з них – вдихайте. Вдих потрібно робити також при прогині назад і під час скруток.

Деякі школи рекомендують в ряді асан повністю затримувати дихання. Для цього спочатку дихайте за правилами, потім глибоко вдихніть, затримайте дихання і прийміть потрібне положення. Ця практика не для новачків, і приступати до неї варто лише після грунтовної підготовки під наглядом досвідченого інструктора.

Правильне дихання допоможе викинути непотрібні думки з голови. Техніка уджайі, використовувана в Аштанга Віньяса Йоги, сприяє не тільки кращому розігріву м’язів і уповільнення серцевого ритму, а й концентрації. Виконувати її зовсім не складно – повітря потрібно вдихати ротом крізь злегка стиснуті губи так, щоб виходило легке шипіння.

Дихання і стретчинг – в чому зв’язок?

Розтяжки – це особливий жанр, про який варто поговорити окремо. Справа в тому, що якщо поєднувати всі рухи з ритмом дихання, контролюючи стан діафрагми в моменти вдиху, видиху і затримки, результат від стретчинга буде дуже помітний.

При виконанні будь-якої вправи на розтяжку певної частини тіла вся увага слід зосереджувати саме на ній. На вдиху оптимально – сконцентруватися на області пупка, а на видиху переключитися на тренируемую м’яз і намагатися якомога більше її розслабити. Практики дихання, пранаями, які детально розглянуті далі, стануть вашими найкращими помічниками.

5 пранаям для розтяжки

Перед заняттям будь-яким видом дихальної практики спочатку необхідно прийняти потрібне положення. Найбільш простий позою вважається Сукхасана. Зігніть ноги в колінах і покладіть так, щоб ліва опинилася під правою. При цьому права стопа повинна виявитися під лівим коліном, а ліва – під правим. Притисніть ноги до тазу і розслабте стопи. На перших порах в цій асан можна притулятися спиною до стіни – це гарна підмога для новачків (читайте також: «Йога для трудоголіків: 5 простих асан, які позбавлять від болю в спині»). Тепер перейдемо до самих пранаяма.

капалабхаті. Швидко видихніть носом все повітря так, щоб живіт максимально втягнувся. Намагайтеся не думати ні про що. В кінці розслабте черевні м’язи, і вдих відбудеться рефлекторно.

Сурья Бхедана Пранаяма. Видихніть повітря двома ніздрями, потім затисніть ліву безіменним пальцем і через праву вдихніть так, щоб спочатку розправився вперед живіт, після грудна клітка і слідом піднялися вгору ключиці. Після великим пальцем закрийте праву ніздрю і видихніть повітря через ліву, програвши попередні дії назад – вниз йдуть ключиці, потім стискається груди і після – живіт.

Наді Шодхана Пранаяма. Видихніть. Закрийте праву ніздрю, вдихніть повітря через ліву, закрийте її і випустіть повітря правої. Повторіть цей цикл кілька разів.

шита Пранаяма. Згадайте дитинство: складіть мову трубочкою і втягніть через неї повітря. Потім потрібно прибрати мову в рот і видихнути повітря через ніс.

Бхрамарі Пранаяма. Під час вдиху (а після деякого тренування і під час видиху) потрібно вимовляти букву «М».

Дихаємо і тягнемося за розкладом

Стретчингом і дихальними практиками варто займатися за графіком, складеним в залежності від вашого режиму і завантаження. На початку дня віддайте перевагу пранаяме капалабхаті – вона відмінно пробуджує організм. Виконуйте її постійно, спочатку без затримок дихання, потім з ними – як на вдиху, так і на видиху.

Сурья Бхедана Пранаяма також підходить для ранкового часу – ця пранаяма, крім розтяжки, дарує бадьорість уму і організму. А Бхрамарі Пранаяма ще й допоможе зняти стрес.

Якщо тренуєтеся ввечері – можна для кращого сну і розслаблення використовувати Чандра Бхедана Пранаяму. Видихніть повітря двома ніздрями, потім затисніть праву безіменним пальцем і через ліву вдихніть так, щоб спочатку розправився вперед живіт, після грудна клітка і слідом піднялися вгору ключиці. Після великим пальцем закрийте ліву ніздрю і видихніть повітря через праву, програвши попередні дії назад – вниз йдуть ключиці, потім стискається груди і після – живіт.

Завдяки поєднанню стретчинга і пранаям процес вдиху і видиху не тільки зміцнить ваше здоров’я і поліпшить результат розтяжки, але і допоможе істотно змінити загальне самопочуття і ставлення до свого тіла.

Олексій Старовойтов – в ипускнік BryceYogaSchool (300-годинна практика в Таїланді), практикує йогу і дихальні практики з 2014 року, підприємець (кілька напрямків бізнесу в Росії).