5 Основних правил хорошого тренувального комплексу
21 липня 2020
Одна справа ходити в спортзал три або чотири рази на тиждень і зовсім інша – займатися там за всіма правилами. Істина полягає в тому, що багато систематично виконують свою програму тренування, але забувають про основи, які і гарантують кращий набір м’язової маси, велику втрату жиру і більш швидкі результати. Більш того, ігноруючи ці основні компоненти, які має кожна хороша тренувальна програма, вони ризикують отримати травми і вийти на плато.
1. Присідання
У кожному хорошому тренувальному комплексі повинні бути присутніми присідання. Вони задіюють в роботу всі м’язи нижньої частини тіла, навіть ікри повинні напружуватися, щоб допомогти вам піднятися з нижньої точки. Більш того, існують десятки варіантів цієї вправи. Також, завдяки включенню великого числа м’язів, ваше тіло буде активніше виробляти гормон росту для самовідновлення і росту м’язових волокон.
2. Станова тяга
Присідання й станова тяга – це хліб і масло тренування. Обидва ці вправи є основою будь-якої розумної програми розвитку сили і не можуть обійтися один без одного. Все, що вам потрібно робити – класти важку вагу на землю і піднімати його. Станова тяга зміцнює силу м’язів в підколінних сухожиллях, сідницях і верхньої частини спини; вона навіть змушує работатьмишци рук і розвиває м’язи-стабілізатори. 3. Випади
В випаді з’єднаються величезна сила ноги і контроль над всім тілом. Ви наростити величезні квадріцепси і підвищите витривалість, одночасно розвиваючи руховий контроль. Також, оскільки випад імітує механізм бігу, він неймовірно спортивний і дає вам можливість навантажувати кожну ногу окремо, таким чином, попереджаючи нестійкість і травми.
3. кардіовправи
Кардіоваскулярні вправи поліпшують роботу серця, прискорюють відновлення між сетами і тренуваннями і очищають ваші м’язи від токсинів завдяки поліпшеному кровообігу, що знижує хворобливість. Виконуйте короткі інтервали – всього 10 секунд роботи і 60 секунд відпочинку, щоб сформувати анаеробну витривалість. Тепер ви готові до виконання великої кількості сетів з великою вагою без особливої втоми.
4. Вправи для м’язів кора
Ваш кор забезпечує стійкість всьому тілу, передає силу і міць з нижньої частини тіла в верхню і вберігає від пошкоджень хребет і життєво важливі органи. Але щоб сформувати кубики черевного преса, забудьте старомодні вправи, такі як підйоми корпусу і скручування, які тільки нашкодять вам; замість них виконуйте вправи, які утримують хребет у нейтральної позиції, такі як планки, жими Паллофа, «дроворуба» і вправи з роликом для преса.
5. Рівновага
Рівновага – ключовий пункт будь-якого хорошого тренувального комплексу. Наприклад, якщо ви тренуєте м’язи грудей, вам потрібно тренувати і м’язи спини; якщо ви налягає на квадріцепси, пам’ятайте про необхідність навантажувати підколінні сухожилля і сідниці. Завдяки такому підходу ви виключіть слабкі ланки, дисбаланс і непропорційна статура.
Також уникайте тренувати верхню частину тіла 4 дні на тиждень, при цьому тренуючи нижню частину всього один день. Це призведе до більшого зростання м’язів і може стати причиною травм.